सेहतमंद रहने के लिए शरीर को कई विटामिंस की ज़रूरत होती है और सभी विटामिंस के अलग-अलग फायदे होते हैं.हमें अपनी डाइट में सभी जरूरी पोषक तत्वों को शामिल करना चाहिए. आपको विटामिन, मिनरल, प्रोटीन और एमिनो एसिड से भरपूर आहार का सेवन करना चाहिए. शरीर को मजबूत बनाने और इम्यूनिटी बढ़ाने के लिए विटामिन-डी (Vitamin D) बहुत जरूरी है. आजकल शहरी लाइफस्टाइल में लोगों के अंदर विटामिन डी की सबसे ज्यादा कमी होने लगी है. फ्लैट्स में रहने वाले और ऑफिस में काम करने वाले लोगों को दिनभर धूप नहीं मिल पाती, जिससे शरीर में विटामिन डी की कमी होने लगी है. हालांकि आप अपने आहार में विटामिन डी से भरपूर चीजों को शामिल कर सकते हैं. इन खाद्य पदार्थों से काफी हद तक विटामिन डी की कमी को पूरा किया जा सकता है. नॉनवेज खाने वालों को तो आसानी से प्रचुर मात्रा में विटामिन डी मिल जाता है, लेकिन वेजिटेरियन लोगों में विटामिन डी की पूर्ति थोड़ी मुश्किल होती है, जिसकी वजह से शाकाहारी लोगों में कमजोरी जैसी कई परेशानियों का सामना करना पड़ता है. कोलेस्ट्रॉल को विटामिन डी में परिवर्तित करने में सूर्य की रोशनी एक बड़ा माध्यम बनती है, लेकिन केवल सूर्य की रोशनी और शरीर का कोलेस्ट्रॉल पर्याप्त नहीं होती है. आपको कुछ अन्य खाद्य पदार्थों की आवश्यकता भी होती है. आइए विटामिन डी के कुछ अच्छे शाकाहारी सोर्स के बारे में आपको बताते हैं.आज हम आपको विटामिन डी से भरपूर 10 खाद्य पदार्थ (Natural Source of Vitamin D) बता रहे हैं आपको इन्हें अपनी डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए.
विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ (Vitamin D Natural Food Source)
1 धूप- शरीर में विटामिन डी की कमी होने पर आपको सबसे पहला काम करना है कि कुछ देर तक धूप में जरूर बैठें. सूरज विटामिन डी का सबसे अच्छा और प्राकृति स्रोत है. आपको सुबह 11 बजे तक की धूप जरूर लेनी चाहिए. सिर्फ 15 मिनट कम कपड़ों में धूप में बैठें. इससे बहुत जल्दी विटामिन डी की कमी को पूरा किया जा सकता है.
2 मशरूम-हेल्थलाइन के अनुसार, मशरूम एकमात्र ऐसा पौधा है, जिसमें विटामिन डी की भरपूर मात्रा पाई जाती है. मशरूम में विटामिन डी-2 होता है, जबकि पशु उत्पादों में विटामिन डी-3 होता है. यह उतना इफेक्टिव तो नहीं होता है, लेकिन फिर भी शरीर की विटामिन की मात्रा की प्रतिपूर्ति कर सकता है.
3-अंडा- अगर आपके पास धूप में बैठने का समय नहीं है तो आपको डाइट में अंडा जरूर शामिल करना चाहिए. अंडे की जर्दी में विटामिन डी काफी मात्रा में पाया जाता है. शरीर में विटामिन डी की कमी होने पर रोज 1 अंडा जरूर खाएं.
4- दूध- दूध को पोषक तत्वों का भंडार कहा जाता है. दूध में विटामिन डी और कैल्शियम दोनों होते हैं. अगर आपको गाय का दूध मिल जाए तो और भी अच्छा है. गाय के दूध में काफी मात्रा में विटामिन डी पाया जाता है. आप रोज 1 गिलास गाय का दूध पीकर विटामिन डी प्राप्त तर सकते हैं.
5-फोर्टीफाइड दलिया
दलिया में भी विटामिन डी की पर्याप्त मात्रा पाई जाती है. दलिया की प्रति सर्विंग में 0.2 से 2.5 माइक्रोग्राम (8 से 100 आईयू) होते हैं. एक माइक्रोग्राम में 40 आईक्यू पाया जाता है, जो विटामिन डी को मापने की यूनिट है. नियमित दलिया के सेवन से विटामिन डी की पूर्ति की जा सकती है.
6-फोर्टीफाइड संतरे का जूस
संतरे के जूस से कई पोषक तत्व मिलते हैं. जिन्हें फोर्टीफाइड किया जाता है, उनमें विटामिन डी की पर्याप्त मात्रा पाई जाती है. उनमें प्रति सर्विंग 2.5 माइक्रोग्राम (100 आईयू) तक विटामिन डी हो सकता है.
7- दही- रोज दही खाने से न सिर्फ विटामिन डी की कमी को पूरा किया जा सकता है बल्कि इससे कैल्शियम भी मिलता है. दही से हड्डियां मजबूत बनती हैं. दही खाने से पेट भी फिट रहता है
8- साबुत अनाज- ग्रेन्स में काफी मात्रा में विटामिन डी पाया जाता है. विटामिन डी की कमी को पूरा करने के लिए आप खाने में गेंहू, जौ और दूसरे अनाज शामिल कर सकते हैं. साबुत अनाज खाने से शरीर को फाइबर और दूसरे पोषक तत्व भी मिलते हैं.
9- ओट्स- अगर आप नाश्ते में ओट्स पसंद करते हैं तो ये विटामिन डी का अच्छा सोर्स हो सकता है. ओट्स में विटामिन डी होता है. आप खाने में किसी भी वक्त ओट्स का इस्तेमाल जरूर करें. ओट्स फाइबर से भरपूर और पचाने में आसान होता है.
10-कार्डलीवर आइल में भी काफी मात्रा में विटामिन डी होता है.
