Roughage: रोज अपनी डाइट में शामिल करें फाइबर
आहार फाइबर पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों का वह हिस्सा है जो शरीर द्वारा पचाया नहीं जाता। चूँकि यह बरकरार रहता है, इसलिए यह मल बनाने में मदद करता है और कब्ज के जोखिम को कम करता है ।
आहार फाइबर दो प्रकार के होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील। जैसा कि नाम से पता चलताहै घुलनशील फाइबर (पेक्टिन, म्यूसिलेज…) पानी में घुल जाता है। यह फिर एक चिपचिपा, जेल जैसा पदार्थ बनाता है जो अवशेषों को पाचन तंत्र से गुजरने में मदद करता है। घुलनशील फाइबर कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है
फाइबर उन प्रमुख खाद्य पदार्थों में से एक है जिसकी आपके शरीर को स्वस्थ रहने के लिए ज़रूरत होती है। यह प्रोटीन, वसा और पानी के साथ-साथ स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है ।
फाइबर को रफेज के नाम से भी जाना जाता है, यह एक कार्बोहाइड्रेट है जो फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और फलियों से प्राप्त होता है। यह पौधों का वह हिस्सा है जिसे आपका शरीर अवशोषित नहीं करता है। इसके बजाय, यह आपके पेट, आंत और बृहदान्त्र से होकर गुजरता है और ऐसा करते हुए एक महत्वपूर्ण कार्य करता है।
फाइबर के सबसे प्रसिद्ध लाभों में से एक यह है कि यह नियमित मल त्याग में सहायता करता है और कब्ज को कम करता है । लेकिन नियमित रहना ही एकमात्र कारण नहीं है कि आपको अपने आहार में फाइबर शामिल करना चाहिए। फाइबर में यह भी होता है:
- आपके कोलन कैंसर के खतरे को कम करता है .
- यह आपके वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है और आपको भरा हुआ महसूस कराता है।
- आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करता है .
- हृदय रोग , स्ट्रोक और टाइप 2 मधुमेह सहित खतरनाक स्थितियों के जोखिम को कम करता है ।
- आपके कोलन स्वास्थ्य के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि व्यक्ति प्रतिदिन 25 से 30 ग्राम फाइबर का सेवन करें। कोलन पॉलीप्स के गठन को रोकने में मदद करने के लिए फाइबर की यह मात्रा महत्वपूर्ण है जो भविष्य में कैंसर बन सकती है। इसके अलावा, व्यायाम न केवल आपके कोलन स्वास्थ्य के लिए बल्कि आपके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण के लिए भी विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आपके द्वारा अनुशंसित फाइबर के अलावा, हर दिन 30 मिनट के मध्यम व्यायाम का लक्ष्य रखें।
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जब आप जानते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थों में वह फाइबर होता है जिसकी आपके शरीर को ज़रूरत होती है, तो हर दिन अनुशंसित मात्रा में फाइबर खाना मुश्किल नहीं होता। बहुत सारे स्वादिष्ट उच्च फाइबर विकल्प हैं जो खाने के मामले में सबसे ज़्यादा नखरे करने वाले लोगों को भी खुश कर देंगे।
फल
प्रकृति की मिठाइयाँ आपके आहार में फाइबर जोड़ने का एक स्वादिष्ट तरीका है। न केवल आपको रफेज मिलेगा, बल्कि आपके शरीर को पानी, विटामिन और खनिज भी पसंद आएंगे जो वे प्रदान करते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि किस प्रकार का फल है – वे सभी आपको बढ़ावा देंगे, लेकिन कुछ में दूसरों की तुलना में अधिक फाइबर होता है। उदाहरण के लिए, एक सेब में लगभग चार ग्राम फाइबर होता है (बस सुनिश्चित करें कि आप छिलका न निकालें, क्योंकि सभी लाभ यहीं हैं)। इसका आनंद लेने से पहले इसे अच्छी तरह से धोना सुनिश्चित करें । यदि रसभरी आपको अधिक पसंद है, तो आपको केवल एक कप में आठ ग्राम मिलेंगे – यह केवल एक आइटम में आपके अनुशंसित दैनिक सेवन का एक चौथाई से अधिक है!
सब्ज़ियाँ
अगर आप अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप सब्ज़ियों के साथ गलत नहीं कर सकते। फाइबर के साथ-साथ, इन मुख्य खाद्य पदार्थों को अपने नियमित आहार में शामिल करने से आपको महत्वपूर्ण पोषक तत्व, विटामिन और खनिज भी मिलते हैं। पालक (दो ग्राम प्रति कप) और केल (चार ग्राम प्रति कप) जैसी पत्तेदार सब्जियाँ बढ़िया हैं, लेकिन ब्रोकोली जैसी क्रूसिफेरस सब्जियाँ भी बढ़िया हैं, जिसके एक छोटे से डंठल में लगभग पाँच ग्राम फाइबर होता है।
बीन्स और फलियां
बीन्स और फलियाँ भी पौधों से आती हैं और ये आपके आहार में शामिल करने के लिए उच्च फाइबर विकल्प हैं। इतने सारे विकल्पों के साथ, आप ऊब नहीं पाएंगे, और आपको निश्चित रूप से आपके लिए अनुशंसित फाइबर मिलेगा। उदाहरण के लिए, एक कप राजमा आपको 11 ग्राम फाइबर, साथ ही कुछ प्रोटीन और आयरन देगा। वास्तव में, इन पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का अक्सर मांस के स्थान पर आनंद लिया जाता है !
दाने और बीज
चाहे आप चलते-फिरते झटपट नाश्ता करना चाहें या सलाद या ओटमील में डालना चाहें, नट्स और बीज फाइबर के बेहतरीन स्रोत हैं। उदाहरण के लिए, एक कप बादाम में लगभग 18 ग्राम फाइबर होता है! और चिया बीज के रूप में जाने जाने वाले उन छोटे पावरहाउस में सिर्फ़ एक औंस में 10 ग्राम फाइबर होता है और ये आपको घंटों तक भरा हुआ महसूस कराएंगे। बस इस बात का ध्यान रखें कि वे स्वस्थ वसा, प्रोटीन और अन्य विटामिन और खनिजों के साथ फाइबर प्रदान करते हैं, लेकिन नट्स और बीजों में कैलोरी अधिक होती है, इसलिए अपने हिस्से को सीमित रखना सुनिश्चित करें।
साबुत अनाज
अगर आप सफ़ेद पास्ता, सफ़ेद चावल या सफ़ेद ब्रेड के आदी हैं, तो साबुत अनाज के विकल्पों पर स्विच करने से स्वास्थ्य को बहुत फ़ायदा हो सकता है। अलग स्वाद और बनावट के आदी होने में थोड़ा समय लग सकता है, लेकिन हार न मानें। ओटमील आपके फाइबर सेवन को बढ़ाने और कोलेस्ट्रॉल को कम करने का एक और बढ़िया विकल्प है। एक कप ओटमील में 16 ग्राम फाइबर होता है – और अगर आप इसमें फल मिलाते हैं, तो आपको और भी ज़्यादा फाइबर मिलेगा! आप अपने साबुत अनाज के सेवन में कई तरह के पुराने अनाज भी मिला सकते हैं जो आपके लिए बहुत अच्छे हैं।
डार्क चॉकलेट
आगे बढ़िए और कुछ ऐसा खाइए जो आपके लिए भी अच्छा हो! डार्क चॉकलेट से न केवल दिल की सेहत को फ़ायदा होता है, बल्कि आपको कुछ फाइबर भी मिलता है। इसमें क्या खास नहीं है?
- उच्च फाइबर वाला आहार खाना आपके कोलन के स्वास्थ्य और पॉलीप्स को रोकने के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है जो कोलोरेक्टल कैंसर बन सकता है। व्यायाम एक और उपाय है। चलने-फिरने से न केवल आपके कोलन को स्वस्थ रखने में मदद मिलेगी, बल्कि आपके दिल, दिमाग और शरीर के हर दूसरे हिस्से को भी स्वस्थ रखने में मदद मिलेगी।
