Benefits of Millet: मिलेट्स खाने के फायदे
मोटे अनाज (Millets) का चलन भारत में फिर से बढ़ रहा है। संयुक्त राष्ट्र ने 2023 को “अंतर्राष्ट्रीय मोटा अनाज वर्ष” घोषित किया था, जिससे इसके बारे में जागरूकता बढ़ी है। मोटे अनाज, जैसे ज्वार, बाजरा, रागी, कोदो, कुटकी, कंगनी, और सांवा, पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। मिलेट्स (Millets) मोटे अनाज की एक श्रेणी है, जिसमें ज्वार, बाजरा, रागी, कोदो, कुटकी, कंगनी और सांवा जैसे अनाज शामिल हैं. ये अनाज पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और ग्लूटेन-फ्री भी होते हैं. मिलेट्स में प्रोटीन, फाइबर, आयरन, कैल्शियम, मैग्नीशियम और विटामिन जैसे पोषक तत्व पाए जाते हैं
मिलेट्स (Millets Benefits) यानी मोटे अनाज गेहूं, चावल और जौ जैसे ही होते हैं। मिलेट्स में विटामिन, मिनरल्स, फाइबर, आयरन, प्रोटीन के साथ और भी कई पोषक तत्व मौजूद होते हैं। ये अनाज ग्लूटन-फ्री सुपरफूड्स हैं, जो डाइबिटीज को कंट्रोल करने में मदद कर सकते हैं। इतना ही नहीं डाइट में इन्हें शामिल करने से वजन घटाने, एनर्जी बढ़ाने और हार्ट को हेल्दी रखने जैसे कई फायदे मिलते हैं।
ज्वार, बाजरा, रागी ये सभी मिलेट्स का हिस्सा हैं। एक्सपर्ट्स भी इन मिलेट्स को खासतौर से डाइट में शामिल करने की सलाह दे रहे हैं, लेकिन ऐसा नहीं कि आप किसी भी मिलेट्स को किसी भी वक्त खा सकते हैं। कुछ मिलेट्स जहां ब्रेकफास्ट के लिए बेस्ट होते हैं, तो वहीं कुछ को लंच में खाना ज्यादा फायदेमंद होता है। इस संबंध में हमने न्यूट्रिशनिस्ट नुपुर पाटिल से बात की, जिन्होंने काफी सारी जरूरी जानकारी दी, जो हम आपके साथ साझा कर रहे हैं।
Nutritional value of Millets
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मिलेट्स अपने उच्च पोषण मूल्य के लिए जाना जाता है। आधुनिक पोषण विज्ञान भी इसे ‘सुपरफूड्स’ की श्रेणी में रखता है। इन अनाजों में पाए जाने वाले पोषक तत्वों पर एक विस्तृत नज़र डालें:
पोषक तत्व मात्रा (प्रति 100 ग्राम) तुलना (गेहूँ/चावल से)
प्रोटीन 7-12% 1.5-2 गुना ज़्यादा
कार्बोहाइड्रेट 60-70% समान लेकिन कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स
आहारीय फाइबर 15-20% 2-3 गुना ज़्यादा
वसा 1.5-5% उच्च पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड
खनिज – –
लौह 2-10 मिलीग्राम 2-5 गुना ज़्यादा
कैल्शियम 20-350 मिलीग्राम रागी में सबसे ज़्यादा (गाय के दूध से 3 गुना ज़्यादा)
ज़िंक 1.5-3 मिलीग्राम 1.5 गुना ज़्यादा
मैग्नीशियम 90-150 मिलीग्राम 2 गुना ज़्यादा
फ़ॉस्फ़ोरस 160-250 मिलीग्राम समान
विटामिन – –
बी कॉम्प्लेक्स उच्च मात्रा फ़ोलेट और थायमिन से भरपूर
विटामिन ई 0.3-0.8 मिलीग्राम 2-3 कई गुना ज़्यादा
एंटीऑक्सीडेंट उच्च मात्रा में फेनोलिक यौगिकों और फ्लेवोनोइड्स से भरपूर
फाइटोकेमिकल्स विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य के लिए लाभकारी
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इन तरीकों से कर सकते हैं मिलेट्स को शामिल
1. मिलेट्स की रोटी (Millet Roti): मिलेट्स की रोटी बेहद हेल्दी होती है। जिसे खाने से पेट भरा रहता है और वजन कंट्रोल करने में मदद मिलती है।
2. मिलेट्स की खिचड़ी (Millet Khichdi): मिलेट्स की खिचड़ी बहुत ही हेल्दी चीज़ है। इसमें आप कई तरह की दाल, सब्जियों और मसालों को शामिल कर इसे और ज्यादा हेल्दी और टेस्टी बना सकते हैं।
3. मिलेट्स पुलाव (Millet Pulao): मिलेट्स का पुलाव झटपट से बनने वाला हेल्दी ऑप्शन है।
4. मिलेट्स की इडली (Millet Idli): मिलेट्स से आप इडली भी बना सकते हैं, जो ब्रेकफास्ट के लिए बेस्ट है।
5. मिलेट्स की उपमा (Millet Upma): उपमा भी मिलेट्स से तैयार किया जा सकता है। जो आपको लंबे समय तक भरा रखता है।
6. मिलेट्स के डेसर्ट्स (Millet Desserts): मिलेट्स से आप तरह-तरह के डेजर्ट्स भी बना सकते हैं। रागी के लड्डू, कुकीज़ टेस्टी भी होते हैं और इन्हें खाने से मोटापा भी नहीं बढ़ता।
7. मिलेट्स की सूप (Millet Soup): मिलेट्स का सेवन सूप के रूप में भी किया जा सकता है, इसमें कई तरह की सब्जियों और मसालों को शामिल करें और लें मजा।
मोटे अनाज फायदेमंद तो होते हैं, लेकिन ध्यान रखें कितना खाना है। मतलब भोजन की मात्रा पर नियंत्रण रखना जरूरी है। किसी बीमारी से जूझ रहे हैं, तो इनके सेवन से पहले अपने डॉक्टर से एक बार कंसल्ट जरूर कर लें।
