
Nuts Benefits: ऐसा क्या है जो उन्हें इतना स्वास्थ्यवर्धक बनाता है,जानिए नट्स खाने का सही समय और तरीका
Nuts Benefits: शरीर को तंदुरुस्त रखने के लिए नट्स खाने की सलाह दी जाती है। अगर आप हेल्दी नाश्ते की तलाश में है, तो नट्स आपके लिए अच्छा ऑप्शन हो सकता है। मेवे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं, जिनमें कई आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं, तथा इनमें मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, पादप प्रोटीन और आहार फाइबर भी होते हैं। इसमें प्रोटीन, निकोटिन एसिड, थायमिन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, खनिज, आयरन, फॉस्फोरस और कई पोषक तत्व पाए जाते हैं। कई लोग इन्हें गलत तरीके से खाते हैं।
वे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं, जिनमें कई आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं, तथा इनमें मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, पादप प्रोटीन और आहार फाइबर भी होते हैं।
आम तौर पर, नट्स में निम्नलिखित शामिल होते हैं:
- स्वस्थ वसा , विशेष रूप से स्वस्थ मोनो- और पॉली अनसेचुरेटेड वसा – रक्त कोलेस्ट्रॉल को विनियमित करने के लिए आवश्यक है और वसा में घुलनशील विटामिन के वाहक के रूप में कार्य करता है। नट्स में अधिकांश वसा असंतृप्त होती है, जो कुल वसा का औसतन 85% से अधिक होती है।
- ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा । ओमेगा-3 अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) एक आवश्यक वसा है जिसे आहार से प्राप्त किया जाना चाहिए और यह वृद्धि और विकास, मस्तिष्क और तंत्रिका कार्य, कोशिका झिल्ली को बनाए रखने और सूजन को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक है।
- अखरोट विशेष रूप से ALA से भरपूर होते हैं, जबकि पेकान, हेज़लनट्स और मैकाडामिया में इसकी मात्रा कम होती है।
- प्रोटीन – शरीर की कोशिकाओं को बनाने, बनाए रखने और नवीनीकृत करने के लिए जीवन भर की आवश्यकता होती है। यह तृप्ति में भी भूमिका निभाता है, भूख को संतुष्ट करने में मदद करता है।
- प्रति 100 ग्राम नट्स में लगभग 10-20 ग्राम प्रोटीन होता है
- फाइबर – स्वस्थ आंत्र को बनाए रखने, भूख को संतुष्ट करने, रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने और रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करने के लिए आवश्यक है।
- 100 ग्राम नट्स में लगभग 8 ग्राम फाइबर होता है
- विटामिन ई – एक एंटीऑक्सीडेंट जो ऊतकों को क्षति से बचाने में मदद करता है।
- औसतन 30 ग्राम नट्स से RDI का लगभग 20% मिलता है
- फोलेट – एक बी-समूह विटामिन जो हृदय स्वास्थ्य से जुड़ा है, और कोशिका संरचना में शामिल है।
- मैग्नीशियम – एक खनिज जो तंत्रिका और मांसपेशियों के अच्छे कार्य के लिए आवश्यक है।
- जिंक – एक खनिज जो मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली और त्वचा की सुरक्षा और उपचार के लिए आवश्यक है।
- लोहा – एक खनिज जो रक्त में ऑक्सीजन के परिवहन सहित विभिन्न शारीरिक कार्यों में शामिल होता है।
अधिकांश मेवे फाइटोकेमिकल्स भी प्रदान करते हैं
फाइटोकेमिकल्स पौधों में पाए जाने वाले जैविक रूप से सक्रिय यौगिक हैं, जिनमें पॉलीफेनोल, कैरोटीनॉयड, फाइटोस्टेरॉल, फाइटेट्स और लिग्नान शामिल हैं।
अध्ययनों से पता चला है कि इन फाइटोकेमिकल्स में एंटीऑक्सीडेंट, एंटी-इंफ्लेमेटरी, एंटी-म्यूटाजेनिक और एंटी-कैंसर गुण होते हैं। फाइटोकेमिकल्स की बायोएक्टिविटी की यह विस्तृत श्रृंखला उम्र बढ़ने और उम्र से संबंधित बीमारियों को रोकने या धीमा करने में मदद करती है [16]।
पॉलीफेनॉल के अतिरिक्त, नट्स में मौजूद फाइटोस्टेरॉल, टोकोफेरोल, फोलिक एसिड, एल-आर्जिनिन, कम सोडियम, उच्च कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम, तथा ओमेगा-3/ओमेगा-6 फैटी एसिड का अच्छा अनुपात जैसे कई अन्य पोषक तत्व बेहतर स्वास्थ्य और लंबी आयु में योगदान करते हैं।
आइए आपको कुछ ऐसे नट्स के बारे में बताते हैं, जो आपके लिए फायदेमंद हैं और इन्हें खाने का सही तरीका क्या है।
बादाम
बादाम बैड कोलेस्ट्रॉल को कम करने और गुड कोलेस्ट्रॉल को बेहतर बनाने में मदद करता है। इनमें एंटीऑक्सीडेंट, एंटी इंफ्लेमेटरी गुण, गुड फैट्स, प्रोटीन और विटामिन-ई पर्याप्त मात्रा में पाए जाते हैं। ये उम्र बढ़ने की संकेतों को कम करते हैं। बादाम खाने से दिल से जुड़ी बीमारियां भी कम होती है।
इस तरह खाएं बादाम
- चाहें तो आप बादाम को कच्चा भी खा सकते हैं या 5-6 बादामों को रात भर पानी में भिगो दें और सुबह इनके छिलके हटाकर खा लें।
- बादाम के तेल को पकाया नहीं जा सकता है । इसलिए इसका उपयोग केवल सलाद या सब्जी के ऊपर छिड़कने के लिए किया जा सकता है
- बादाम को सूखा भुन लें और इसका पाउडर बना लें। फिर इसका इस्तेमाल स्मूदी, दलिया और सलाद में कर सकते हैं।
- अगर आपको लैक्टोज इंटॉलरेंस की समस्या है, यानी डेयरी पदार्थों को सही से नहीं पचा पाते हैं, तो इसके बदले बादाम का दूध अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।
अखरोट
अखरोट ओमेगा 3 से भरपूर होता है। यह आपके मस्तिष्क की सेहत के लिए फायदेमंद होता है। अखरोट कोलेस्ट्रॉल और दिल के रोगों के जोखिम को कम करने में मदद करता है। इसके लिए साबूत अखरोट को रात भर पानी में भिगो लें और अगले दिन खाएं। इससे पाचन में मदद मिलती है।
अखरोट खाने का सही तरीका क्या है?
- सलाद में कटे हुए अखरोट डाल सकते हैं।
- रोजाना रात में अखरोट भिगो लें। अगले दिन इसे खा सकते हैं।
- स्मूदी या शेक में भी अखरोट मिला सकते हैं।
- अखरोट को सूखा भून लें, फिर पीस लें और इसे एयरटाइट डिब्बे में भरकर रख लें। आप इसका उपयोग दलिया, पराठे, रोटी और सैंडविच में कर सकते हैं।
काजू
काजू में मौजूद स्टीयरिक एसिड एलडीएल स्तर को कम करने में मदद करता है। ये प्रोटीन, अच्छे वसा और मैंगनीज, जस्ता, मैग्नीशियम जैसे खनिजों से भरपूर होते हैं। जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।
ऐसे खाएं काजू
- काजू को आप नाश्ते के रूप में खा सकते हैं।
- काजू को सलाद, फल, स्मूदी और दलिया आदि को गार्निश करने के लिए भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
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मूंगफली
मूंगफली में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैट्स मौजूद होते हैं, जो शरीर को ऊर्जावान बनाते हैं। इसमें मौजूद गुण हृदय रोगों के खतरे को कम करता है। ये कैंसर, अल्जाइमर रोग, वायरल और फंगल संक्रमण से भी लड़ने में मददगार होते हैं। खाना पकाने के लिए आप मूंगफली के तेल का इस्तेमाल कर सकते हैं।
मूंंगफली खाने का सही तरीका
- खाना पकाने में आप मूंगफली के तेल का इस्तेमाल कर सकते हैं।
- सादी भुनी हुई और बिना नमक वाली उबली हुई मूंगफली एक हेल्दी नाश्ता का ऑप्शन हो सकता है।
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